Aspectos práticos para lidar com a ansiedade e a depressão, do ponto de vista não farmacológico.
1) A importância da psicoterapia.
De maneira geral, o tratamento da depressão e da ansiedade tem dois focos principais:
1.1 Promover mudanças na neurotransmissão, corrigindo déficits de neurotransmissores,
1.2 Corrigir pensamentos errôneos perpetuadores da depressão.O primeiro se dá através da utilização de antidepressivos, sejam eles com propriedades mais estimulantes ou com propriedades mais ansiolíticas, dependendo das necessidades individuais dos pacientes. Lembro que o tratamento do Transtorno de Ansiedade Generalizada sem depressão também exige o aumento da disponibilidade de neurotransmissores, especificamente a serotonina,sendo portanto realizado também com medicamentos antidepressivos.Sobre a pasicoterapia: A depressão tem como núcleo de origem ou de manutenção pensamentos distorcidos acerca da realidade. Beck, idealizador da terapia cognitiva, considerava que pessoas deprimidas desenvolvem visões negativas sobre elas mesmas, o mundo e seu futuro. Além do mais, a depressão, bem como a ansiedade, criam comportamentos disfuncionais. Na interpretação das vivências cotidianas, pessoas em sofrimento emocional tem pensamentos automáticos que não coincidem exatamente com a realidade vivenciada.Apenas a psicoterapia é capaz de modificar os pensamentos ou as interpretações da realidade. Uso uma frase simples para explicar o poder da medicação sobre a cognição: Nenhum medicamento pode mudar em sua mente o time de futebol para o qual você torce. Portanto, medicamentos tem quase nenhuma ação sobre a sua interpretação dos fatos, apesar de que sua ação sobre a emoção muitas vezes promove mudanças expontâneas em alguns modos de pensar, como por exemplo,a sensação de culpa. A consciência sobre o processo de pensar, para conseguir mudanças nesse processo, é chamada metacognição. Outro aspecto importante na psicoterapia é a utilização da técnica de psico-educação, promovendo no paciente a ampliação de aspectos não cognitivos da inteligência. Em um processo de terapia adequado, o paciente deve aprender a entender melhor os próprios sentimentos, medos e motivações, ao mesmo tempo em que entende melhor as intenções, motivações e desejos dos outros.Isso o torna mais capaz de lidar com o stress e de resolver conflitos.
2) Lembre-se de tirar férias ou micro férias: Chamo de micro férias momentos onde você consegue desligar o telefone celular e se entreter com os seus filhos. Da mesma maneira, aproveitar feriados e férias profissionais são igualmente importantes.
3) Tente diminuir sua carga de stress no trabalho: Trabalhar uma hora a menos por dia ou ser responsável por menos funções pode ser uma estratégia. Havendo um chefe rude ou neurótico, pense na possibilidade de mudança de trabalho ou pelo menos de setor. Se isso não for possível, a psicoterapia poderá te dar dicas de como lidar com esse chefe. O mesmo vale para qualquer ambiente ou pessoa promotora de stress. Tente afastamento. Não sendo possível, técnicas de assertividade, inteligência emocional e relaxamento poderão te ajudar.
4) Promova distração: Tanto para ansiedade como para depressão, ou nas tradicionais depressões ansiosas, valem algumas dicas: Ler livros de conteúdo edificante, ver filmes de comédia ou de um diretor pelo qual você tenha especial interesse, acompanhar partidas esportivas, ouvir música, sair para ver vitrines e fazer ( pequenas) compras.
5) Mantenha o seu comportamento o máximo possível semelhante a uma fase de vida em que você não esteve deprimido(a). Isso inclui vestir-se bem, cumprimentar as pessoas, sorrir, e inclusive forçar-se a enfrentar tarefas domésticas cronicamente adiadas. Isso tudo pode ser feito de maneira forçada ou até teatral, mas terá impacto no seu tratamento. Segundo a terapia comportamental, muitas vezes o comportamento precede a cognição e o sentimento.
6) Ajude os outros: Ajudar os outros é um ótimo meio de desfoque dos seus problemas, e por isso é um eficaz supressor da tristeza.
7) Reze: Não há dúvida de que a oração é eficaz contra depressão e ansiedade, de tal maneira que a espiritualidade faz parte do currículo de residências americanas em psiquiatria, pois é cada vez mais academicamente estudada como opção terapêutica.
8) Faça exercício aeróbico: 150 minutos por semana funcionam para saúde psíquica e cardiovascular.
9) Alimente-se bem. A dieta mediterrânea, ou próxima desta, tem se mostrado protetora da saúde mental. Evite gorduras, bebidas alcólicas e fast food.
10) corrija seus pensamentos: -- Hierarquize as dificuldades da vida. Conceitue o que é um problema, o que é uma catástrofe, o que é uma dificuldade cotidiana, o que é um obstáculo fortuito. Pessoas saudáveis geralmente caracterizam como " problemas" apenas situações de morte ou de verdadeiras catástrofes que mudam todo o sentido da existência pessoal. -- Tenha um sentido e uma missão de viver. como nos ensina Viktor Frankl : Quem tem um "porquê" enfrenta qualquer "como". O mesmo autor cita: "Se você não sabe qual é sua missão na vida, já tem uma: encontrá-la" -- Não aceite a presença da depressão nem se torne um deprimido crônico. Mesmo que vc necessite tomar antidepressivos pelo restante de sua vida, você não será um deprimido. Será uma pessoa portadora de depressão em remissão. Uma pessoa saudável que necessita do apoio de uma medicação, como alguém saudável mas portador de hipotireoidismo ou hipertensão em tratamento medicamentoso de longo prazo. -- Fuja da auto piedade, que é um veneno que impede sua recuperação. Leia mais sobre esse tema. -- não pretenda, nem exija, que as pessoas tenham pena de você, te ajudem ou modifiquem o seu cotidiano devido a sua doença. -- Lembre-se dos conselhos de stephen Hawking: "Não se concentre no que a vida te impede de fazer, e sim no contrário" e " Aceite a realidade como ela é e não se deixe levar por emoções negativas". Stephen Hawking , preso a uma cadeira de rodas desde os 21 anos, sem mexer quase nenhum músculo, foi uma autoridade no combate a depressão. Acredite no potencial que você tem de ajudar a medicação e o terapeuta na cura da sua depressão. Você pode mudar seu jeito de ser, de pensar, e a partir daí tomar melhores decisões sobre você mesmo e sua vida. Felicidades! Ricardo Assmé
De maneira geral, o tratamento da depressão e da ansiedade tem dois focos principais:
1.1 Promover mudanças na neurotransmissão, corrigindo déficits de neurotransmissores,
1.2 Corrigir pensamentos errôneos perpetuadores da depressão.O primeiro se dá através da utilização de antidepressivos, sejam eles com propriedades mais estimulantes ou com propriedades mais ansiolíticas, dependendo das necessidades individuais dos pacientes. Lembro que o tratamento do Transtorno de Ansiedade Generalizada sem depressão também exige o aumento da disponibilidade de neurotransmissores, especificamente a serotonina,sendo portanto realizado também com medicamentos antidepressivos.Sobre a pasicoterapia: A depressão tem como núcleo de origem ou de manutenção pensamentos distorcidos acerca da realidade. Beck, idealizador da terapia cognitiva, considerava que pessoas deprimidas desenvolvem visões negativas sobre elas mesmas, o mundo e seu futuro. Além do mais, a depressão, bem como a ansiedade, criam comportamentos disfuncionais. Na interpretação das vivências cotidianas, pessoas em sofrimento emocional tem pensamentos automáticos que não coincidem exatamente com a realidade vivenciada.Apenas a psicoterapia é capaz de modificar os pensamentos ou as interpretações da realidade. Uso uma frase simples para explicar o poder da medicação sobre a cognição: Nenhum medicamento pode mudar em sua mente o time de futebol para o qual você torce. Portanto, medicamentos tem quase nenhuma ação sobre a sua interpretação dos fatos, apesar de que sua ação sobre a emoção muitas vezes promove mudanças expontâneas em alguns modos de pensar, como por exemplo,a sensação de culpa. A consciência sobre o processo de pensar, para conseguir mudanças nesse processo, é chamada metacognição. Outro aspecto importante na psicoterapia é a utilização da técnica de psico-educação, promovendo no paciente a ampliação de aspectos não cognitivos da inteligência. Em um processo de terapia adequado, o paciente deve aprender a entender melhor os próprios sentimentos, medos e motivações, ao mesmo tempo em que entende melhor as intenções, motivações e desejos dos outros.Isso o torna mais capaz de lidar com o stress e de resolver conflitos.
2) Lembre-se de tirar férias ou micro férias: Chamo de micro férias momentos onde você consegue desligar o telefone celular e se entreter com os seus filhos. Da mesma maneira, aproveitar feriados e férias profissionais são igualmente importantes.
3) Tente diminuir sua carga de stress no trabalho: Trabalhar uma hora a menos por dia ou ser responsável por menos funções pode ser uma estratégia. Havendo um chefe rude ou neurótico, pense na possibilidade de mudança de trabalho ou pelo menos de setor. Se isso não for possível, a psicoterapia poderá te dar dicas de como lidar com esse chefe. O mesmo vale para qualquer ambiente ou pessoa promotora de stress. Tente afastamento. Não sendo possível, técnicas de assertividade, inteligência emocional e relaxamento poderão te ajudar.
4) Promova distração: Tanto para ansiedade como para depressão, ou nas tradicionais depressões ansiosas, valem algumas dicas: Ler livros de conteúdo edificante, ver filmes de comédia ou de um diretor pelo qual você tenha especial interesse, acompanhar partidas esportivas, ouvir música, sair para ver vitrines e fazer ( pequenas) compras.
5) Mantenha o seu comportamento o máximo possível semelhante a uma fase de vida em que você não esteve deprimido(a). Isso inclui vestir-se bem, cumprimentar as pessoas, sorrir, e inclusive forçar-se a enfrentar tarefas domésticas cronicamente adiadas. Isso tudo pode ser feito de maneira forçada ou até teatral, mas terá impacto no seu tratamento. Segundo a terapia comportamental, muitas vezes o comportamento precede a cognição e o sentimento.
6) Ajude os outros: Ajudar os outros é um ótimo meio de desfoque dos seus problemas, e por isso é um eficaz supressor da tristeza.
7) Reze: Não há dúvida de que a oração é eficaz contra depressão e ansiedade, de tal maneira que a espiritualidade faz parte do currículo de residências americanas em psiquiatria, pois é cada vez mais academicamente estudada como opção terapêutica.
8) Faça exercício aeróbico: 150 minutos por semana funcionam para saúde psíquica e cardiovascular.
9) Alimente-se bem. A dieta mediterrânea, ou próxima desta, tem se mostrado protetora da saúde mental. Evite gorduras, bebidas alcólicas e fast food.
10) corrija seus pensamentos: -- Hierarquize as dificuldades da vida. Conceitue o que é um problema, o que é uma catástrofe, o que é uma dificuldade cotidiana, o que é um obstáculo fortuito. Pessoas saudáveis geralmente caracterizam como " problemas" apenas situações de morte ou de verdadeiras catástrofes que mudam todo o sentido da existência pessoal. -- Tenha um sentido e uma missão de viver. como nos ensina Viktor Frankl : Quem tem um "porquê" enfrenta qualquer "como". O mesmo autor cita: "Se você não sabe qual é sua missão na vida, já tem uma: encontrá-la" -- Não aceite a presença da depressão nem se torne um deprimido crônico. Mesmo que vc necessite tomar antidepressivos pelo restante de sua vida, você não será um deprimido. Será uma pessoa portadora de depressão em remissão. Uma pessoa saudável que necessita do apoio de uma medicação, como alguém saudável mas portador de hipotireoidismo ou hipertensão em tratamento medicamentoso de longo prazo. -- Fuja da auto piedade, que é um veneno que impede sua recuperação. Leia mais sobre esse tema. -- não pretenda, nem exija, que as pessoas tenham pena de você, te ajudem ou modifiquem o seu cotidiano devido a sua doença. -- Lembre-se dos conselhos de stephen Hawking: "Não se concentre no que a vida te impede de fazer, e sim no contrário" e " Aceite a realidade como ela é e não se deixe levar por emoções negativas". Stephen Hawking , preso a uma cadeira de rodas desde os 21 anos, sem mexer quase nenhum músculo, foi uma autoridade no combate a depressão. Acredite no potencial que você tem de ajudar a medicação e o terapeuta na cura da sua depressão. Você pode mudar seu jeito de ser, de pensar, e a partir daí tomar melhores decisões sobre você mesmo e sua vida. Felicidades! Ricardo Assmé